“ANCHE STANOTTE NON HO CHIUSO OCCHIO”

Un buon riposo notturno è fondamentale per stare bene. IL sonno è un momento importantissimo di riposo e di benessere: favorisce tutti i processi di rigenerazione e permette di fissare in memoria le esperienze fatte durante la giornata.

Una notte insonne è capitata a tutti almeno una volta nella vita, almeno un terzo delle persone deve aspettarsi di soffrire occasionalmente di questo disturbo. Svegliarsi durante la notte o faticare a prendere sonno è del tutto normale specialmente durante un periodo particolarmente stressante…succede a moltissime persone, la maggior parte delle quali nemmeno si ricorda del o dei risvegli notturni.

Molti di noi quando non riescono a prendere sonno, si girano e rigirano nel letto, o guardano continuamente l’orologio. Preoccuparsi eccessivamente per questi aspetti in genere peggiora la situazione, innescando un circolo vizioso di ansia e paura.

Il primo passo? Quando vai a letto non ti ossessionare col pensiero che ti devi addormentare: viaggia con la mente, visualizzando immagini piacevoli e concentrandoti sul respiro. Pensieri come “Devo assolutamente dormire altrimenti domani non starò in piedi!” oppure “e se nemmeno stasera riuscissi a dormire? Non ci vorrebbe proprio un’altra nottata in bianco!” non conciliano il sonno, anzi incrementano il rischio di insonnia. Questi pensieri hanno ovviamente conseguenze negative sul sonno. In primo luogo la nostra attenzione si focalizza sul riuscire o meno a dormire e ci sforziamo di dormire, con il risultato paradossale di restare svegli. In secondo luogo, la presenza di pensieri intrusivi e la preoccupazione per il rischio di trascorrere nuovamente la notte senza riuscire a dormire determinano un’attivazione emotiva, cognitiva e fisiologica che impedisce il rilassamento fisico e psichico indispensabile per dormire.

Piuttosto bisogna pensare positivo “Sono stato in grado di reagire bene quando mi è successo in passato e così sarà anche domani”.

Talvolta può essere necessario un supporto psicologico, che aiuti la persona a superare la situazione difficile!

QUALE INSONNIA?

L’ insonnia è una condizione in cui il sonno è alterato per durata, quantità e qualità che può avere pesanti ripercussioni sulla vita  e sul rendimento scolastico e lavorativo: difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci, stanchezza cronica e riposo non ristoratore.

Dal punto di vista sintomatico, l’insonnia si presenta in tanti modi diversi, viene infatti classificata tenendo conto della sua durata, le possibili cause e la tipologia. Si può parlare di insonnia in presenza di una difficoltà nell’iniziare o nel mantenere il sonno, oppure in presenza di un sonno non rigenerante, che si verifica almeno tre giorni alla settimana e che influisce negativamente sulle attività quotidiane con disagi.

Le ore di riposo e la qualità del sonno sono caratteristiche molto soggettive e possono subire un’evoluzione in relazione all’età o per l’influenza di fattori ambientali e sociali.

Dal punto di vista psicologico le principali cause dell’insonnia sono varie e possono essere legate a situazioni di stress psico-fisico, disagi emotivi,  depressione, tensione nervosa, cambiamenti di vita improvvisi oppure iperattività e troppo lavoro: ciò  conduce alla tendenza a riempire la mente di pensieri (ruminazioni mentali), a preoccuparsi al momento di coricarsi e alle cattive abitudini di sonno. Anche il cambio di stagione, soprattutto verso i mesi freddi e bui, come pure il passaggio dall’ora solare all’orario legale e viceversa, rappresenta un momento critico per chi ha il sonno “delicato”. Le donne inoltre sembrano essere le più colpite da questo tipo di disturbo, in genere a causa della loro maggiore ansietà rispetto agli uomini.

Come fare per contrastarla?
Il Vademecum del “buon dormitore”.
  1. Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, e indipendentemente da quanto si è dormito di notte.
  2. Se si aprono gli occhi prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
  3. Non fare “sonnellini” durante il giorno.
  4. Andare a letto solo quando si è assonnati.
  5. Se non si riesce a dormire, non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti.
  6. Limitare nicotina, caffeina e alcool, soprattutto nelle ore serali.
  7. Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.
  8. Impostare una routine di relax che ci accompagni tutte le sere prima di andare a dormire: fare esercizi di rilassamento e di respirazione controllata, training autogeno, yoga, meditazione.
  9. Dormire in un ambiente salubre: la temperatura della stanza deve essere inferiore ai 18°C perché la respirazione al freddo è più fluida e il corpo si rilassa maggiormente rispetto ad un ambiente troppo caldo.
  10. Un buon materasso con il corretto sostegno per la colonna vertebrale e un cuscino adatto alla curvatura cervicale sono strumenti importantissimi per garantire un sonno di qualità.
  11. La dieta è importante: mangiare in modo equilibrato, scegliere gli alimenti appropriati e gestire in maniera sana e regolare la propria alimentazione può piacevolmente conciliare il sonno.

Nell’ultimo ventennio, la psicologia ha messo in campo strategie di intervento non farmacologico per la cura dell’insonnia, efficaci sia per migliorare la qualità del sonno, sia per facilitare la sospensione dell’utilizzo dei sonniferi. Tecniche di rilassamento body-mind, visualizzazioni, Training Autogeno, yoga, possono aiutare a favorire notti tranquille ed evitare che il problema da occasionale diventi cronico.

Se soffriamo d’insonnia, Madre Natura ci offre soluzioni alternative: oltre a fare attenzione ai cibi che consumiamo prima di andare a letto, possiamo conciliare il sonno con tisane, fiori di Bach e oli essenziali.
I fiori di Bach

I rimedi floreali scoperti da Edward Bach agiscono su diversi fronti, rispetto allo stato emotivo alterato che causa il disturbo. La loro forza sta proprio nell’arrivare al nocciolo del problema eliminandolo alla radice. Vediamo ora quali sono i fiori di Bach associati alle diverse forme d’insonnia.

  • Hornbeam: è il rimedio per le persone che soffrono d’insonnia da sovraccarico mentale.
  • White Chestnut: è indicato alle persone che rimuginano sugli stessi pensieri.
L’Aromaterapia per conciliare il sonno

Gli olii essenziali ad azione sedativa sono molti:

  • Arancio Dolce: svolge un’azione sedativacalmante contrastando la depressione, ansia e nervosismo.
  • Lavanda: se inalato, esercita un’azione riequilibratrice del sistema nervoso centrale, calma l’ansia, l’agitazione, allevia il mal di testa e i disturbi causati dallo stress: insonnia, ipertensione, tachicardia, stress.
  • Sandalo: riduce lo stress, calma l’aggressività, l’agitazione e la paura. Il suo pregio particolare consiste nel fatto che riesce a calmare il lavorio mentale che spesso distrae chi medita. Placando la parte razionale della mente, le consente di entrare negli stadi più profondi di meditazione.